| 周期阶段 |
时间范围 |
核心目标 |
关键任务清单（按优先级排序） |
注意事项与避坑指南 |
每日耗时参考 |
| 一、月子期 |
产后 0-4 周（28 天） |
保命优先，激活基础修复力；预防感染、恶露淤积、盆底肌过度松弛 |
1. 子宫养护：腹式呼吸（早晚各 10 分钟，吸气 3 秒 / 呼气 5 秒）+ 每 2 小时轻柔翻身（侧卧为主）；2. 伤口护理：顺产用温水冲洗外阴（每日 1 次）/ 剖宫产擦拭伤口（保持干燥，7 天内不沾水）；>3. 身体基础养护：每天喝 1500-2000ml 温水（分次）+ 吃小米粥 / 蒸蛋等清淡饮食；4. 盆底肌保护：避免提＞2kg 重物，排便不用力（遵医嘱用开塞露） |
❌ 不做凯格尔运动（盆底肌充血期易疲劳）；❌ 不喝红糖水（可能增加恶露量）； 不盆浴、不穿紧身衣 |
30-40 分钟 |
| 二、恢复期 |
产后 42 天 - 3 个月 |
修复核心功能；解决腹直肌分离、盆底肌松弛、体态异常 |
1. 精准复查：完成子宫 B 超 + 盆底肌肌力检测（≥3 级正常）+ 腹直肌分离检测（＜2 指正常）；2. 盆底肌强化：凯格尔进阶训练（快肌 5 秒 / 慢肌 10 秒，各 15 组 / 天，2 次 / 天），肌力＜3 级加做每周 1 次电刺激；>3. 腹直肌修复：分离 2-3 指做猫式伸展（15 组 / 天）+ 死虫式（12 组 / 天），分离＞3 指加每周 2 次专业手法； 体态调整：每天靠墙站立 10 分钟（贴墙姿势），抱娃保持收腹提肛 |
❌ 腹直肌分离未改善前不做卷腹 / 平板支撑；❌ 不单侧抱娃（防高低肩）；>✅ 异常问题（如子宫残留）优先解决 |
40-50 分钟 |
| 三、巩固期 |
产后 3-6 个月 |
体态紧致 + 功能巩固；预防反弹，回归孕前活力 |
1. 减脂塑形：每周 3-4 次中等有氧（快走 30 分钟 / 游泳 20 分钟 / 产后瑜伽 25 分钟）+ 局部训练（仰卧抬腿 15 组 / 蚌式开合 15 组 / 侧）；2. 肌肉力量：核心训练（平板支撑 30 秒→1 分钟，2 组 / 次）+ 下肢训练（深蹲 15 组 / 弓步 12 组 / 侧，每周 3-4 次）；3. 功能巩固：继续凯格尔训练（1 次 / 天），每月自测漏尿 / 腹直肌情况； 心理与作息：每天 20 分钟自我时间（听音乐 / 泡脚），保证 7-8 小时分段睡眠 |
❌ 哺乳期不节食（每天 2000-2200 大卡）；❌ 运动前不热身 / 后不拉伸（防拉伤）；每月体重降 1-2 斤为健康速度 |
50-60 分钟 |
